martes, 1 de noviembre de 2011

ENSALADA CON MANZANA Y TOMATE

Ingredientes para 4 personas
1 lechuga iceberg
2 manzanas
2 tomates
1 cebolla
1 lata atún
Aceite, vinagre y sal

Lavar y trocear tanto la lechuga, tomate como la manzana. Poner el atún
Aliñar a gusto con sal, aceite y si te gusta con vinagre de manzana o vinagre de Modena
IG manzana: 35 IG bajo
IG tomates:  30 IG bajo
IG atun: 0 IG bajo rico en omega 3

sábado, 15 de octubre de 2011

SARDINAS EN CALDERETA

Ingredientes para 4 personas:
1/2 kilo sardinas limpias y sin espinas
1/2 kilo tomates maduros
1/4 kilo de pimientos verdes (a mi me gusta también echarle un poco de pimiento rojo)
1 cebolla
1 diente de ajo
Aceite, sal, vinagre, pimienta y pimentón































En una cazuela de barro o sarten se pone una cama de cebolla, pimientos, tomate, y ajo, todo muy bien picadito, se sala un poco, se pone una capa de sardinas, otra vez se cubre con las verduras, y si quedan mas sardinas se pone otra copa y se cubre con más verduras.
Echais un buen chorreón de aceite, vinagre, sal, pimienta y pimentón.
Se pone a cocer a fuego muy suave durante 15 o 20 minutos y se sirve templado o frio (frio en el verano esta mas rico)

Las sardinas son ricas en omega 3 y junto con las verduras es un plato ideal además de diferente para comer de dieta.

Indice glucémico de las sardinas: IG bajo 0, y solo 157 calorias¡¡

martes, 11 de octubre de 2011

HAMBURGESAS DE LENTEJAS

Nuestra compañera Carmen nos ha pasado esta receta que es una hamburguesa vegetariana, yo desde luego voy a probarla¡¡¡

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS:
- 200 grs. de lentejas crudas
- 5 dientes de ajo
- 1 cebolla (yo le eché una pequeñita porque una grande me parecía demasiada)
- sal, pimienta y eneldo (optativo, yo se lo eché, pero fue un añadido mío)

Poner a remojo las hamburguesas durante unas 4 horas, luego se lavan bien y se cuelan. Con una batidora se baten bien las lentejas (no se cuecen) hasta formar una pasta fina.
Picar la cebolla y el ajo muy muy picaditos, anadir a la pasta de lentejas y también añadir el eneldo (o comino...o las especias que os gusten) yo eché eneldo y creo que un poquito de orégano, pero la receta original creo que era con comino.
Poner una sartén al fuego con una cucharada de aceite a fuego muy lento (en la receta se fríen pero yo las hice a la plancha con una cucharadita de aceite y quedaron deliciosas) y se van haciendo las hamburguesas con esa pasta y haciendo en la plancha, pero recordad a fuego muy lento ya que los ingrediente los tenemos crudos.

Con esta misma pasta podeis hacer albóndigas con tomate natural, también quedan muy bien.

Indice glucemico de las lentejas: 30 IG bajo

lunes, 3 de octubre de 2011

CALAMAR A LA PLANCHA

Ingredientes:
1 calamar grande por persona ( si es como aperitivo el calamar sirve para dos/tres personas)
1 diente de ajo
1 rama de perejil
Aceite de Oliva


Poner la carmela a calentar con un poco de aceite en la base, cuando este bien caliente, echar el/los calamares bien limpios por dentro y sin la piel, marcar bien por ambos lados. Mientras se hace esto, coger el mortero y poneis ajo picado y perejil picado, le echais el aceite de oliva, lo majais bien. Justo antes de que el calamar este bien dorado le echais el ajo y el perejil por encima moveis bien y servir caliente. Añadirle solo unas dos cucharas de aceite al majado.

Indice glucemico del calamar: IG 0 y sólo 80 Kcalorias x 100 gramos¡¡¡

domingo, 2 de octubre de 2011

PIPIRRANA

Ingredientes para 4 personas:
2 pimientos rojos asados
1/2 kg tomates asados
2/3 huevos duros
1cebolleta
1 lata de buen bonito
Aceite, vinagre y sal


Poner a hervir en agua los huevos, cuando estén reservar y poner en la nevera.
En una fuente de horno poner los pimientos enteros y los tomates partidos en dos, se les unta con un pincel un poco de aceite y se pone a unos 180 grados, cuando veais que esten blandos, apagais el horno y tapais la bandeja con un trapo de cocina limpio (asi se pelan mejor)
Una vez frios, se pelan y quitan las semillas tanto de los pimientos como del tomate, se trocean y se ponen en una fuente bonita, poneis los huevos duros cortados en cuartos, se le añade la cebolleta picada y la lata de bonito troceada. Adornar con aceitunas negras (en mi caso no tenia a mano estas asi que puso un mantel con dibujo de aceitunas).
Aliñar con 2 cucharas de aceite de oliva, el vinagre y la sal. A mi me gusta aprovechar el jugo que dejan los pimientos al asarlo y añadirselo
Indice glucemico de los huevos:0 es basicamente proteina pura
Indice glucemico del bonito de lata: 0 también es proteina, pero tener cuidado con el aceite, se lo podeis echar pero luego no añadir más aceite
Indice glucemico de los tomates:  35 IG bajo
Indice glucemico de los pimientos: 15 IG bajo

ENSALADA DE GRANADAS Y MANZANA

Se puede hacer con cualquier tipo de lechuga, pero como más rica está es con escarola, el sabor amargo de la escarola contrasta con el dulce de la granada. Además le he dado otro toque afrutado con la manzana que siempre me gusta poner en las ensaladas.






Ingredientes:
Lechuga (mejor escarola)
Granada
Manzana
Sal,aceite y vinagre

Es muy simple, lavais bien la lechuga y la troceais, pelar y cortar en gajos la manzana, coger la granada abrirla e ir quitando las granadas, cuidando de dejarlas bien limpias. Aliñar a vuestro gusto, procurando echar solo una cucharadita o dos de aceite, añadir vinagre en este caso le he puesto de manzana que está muy bueno.
Indice glucemico de la granada: 35
Indice glucemico de la manzana: 35
Indice glucemico de la escarola/lechuga: 15
Esto lo podeis acompañar con una pechuga de pollo sin piel aliñada previamente en zumo de limón, ajo y perejil y hecha a la plancha

CREMA DE CHOCOLATE

Esta receta nos la ha pasado nuestra compañera Sandra, y me encanta¡¡¡ es facil y ademas no lleva azucar, el cacao si lo comprais desgrasado y sin azucar va a tener un indice glucémico menor, tener en cuenta que el polvo del cacao tiene un indice de 50 pero es que lleva azucar, mi consejo es que compreis chocolate para fundir con cacao puro sin mezcla de azucar y desgrasado. Al ser de un indice glucémico medio no se podra tomar todos los dias pero si nos podemos dar un homenaje una vez cada 15 dias o una vez al mes.

Para 6 vasos 
Tiempo de preparación: 5 minutos
Refrigerado en nevera: 1 hora

Ingredientes:
- queso fresco batido desnatado 0%  (yo no echaría más de 2 cucharadas puesto que amarga bastante el sabor)
- de 2 a 4 yogures naturales 0% (si se usan edulcorados 0% dan un sabor más dulce al postre ;))
- 2 cucharadas de cacao desgrasado
- 2 cucharadas de edulcorante (o más según el gusto)

Preparación:
 Meter en el recipiente de la batidora el queso blanco, los yogures, el cacao desgrasado y edulcorante. Mezclarlo todo.

** Nota, si queréis que espese un poco el postre, verter un vasito de yogur (vacío) lleno de leche en una cazuela y ponerlo a calentar junto con una cucharada de maicena. Luego se añade a la mezcla anterior y se vuelve a batir. Esto le da un poco de espesor al postre. Esto es opcional.

sábado, 1 de octubre de 2011

INTRODUCCION AL INDICE GLUCEMICO

Hola a todas¡¡
Con este blog pretendemos dar a conocer recetas con contenido en índice glucémico bajo, nos gustaría que nos fuerais pasando comidas que os vayan bien y que sean bajas en índice glucémico, si es con foto mejor y las iremos colgando aquí. Será un trabajo en equipo y así nos animaremos a ir haciéndolas y comiéndolas. Pero antes que nada explicaremos lo que es el índice glucemico y la carga glucemica.
El índice glucemico es una lista de alimentos en los que sube tu nivel de glucosa a las 2 o 3 horas de haberlos comido. Los alimentos altos en carbohidratos (almidón y azúcar) son los que vas a encontrar en el índice ya que son los que más van a aumentar la glucosa en la sangre.
Un aumento en la glucosa generalmente causa un aumento de la insulina. La insulina es una hormona que tiene una serie de funciones en nuestro cuerpo y una de ellas es bajar los niveles de azúcar en sangre si son demasiado altos. A mayor aumento rápido  del azúcar en sangre, más aumentará la insulina en respuesta a ésto.

La alta insulina crónica en las mujeres con SOP es un problema porque altera el balance hormonal y hace que tu metabolismo se tuerza. El hiperinsulinismo contribuye a la obesidad y a subir los andrógenos en el cuerpo. Es por tanto deseable regular la dieta para evitar los niveles altos de insulina.  Un gran número de estudios indican que el consumo de alimentos bajos en índice glucémico o en carga glucemica baja reduce el riesgo de complicaciones del SOP como diabetes tipo II, resistencia a la insulina, enfermedades cardiovasculares e inflamación crónica.
Puedes controlar tus niveles de insulina evitando picos altos de azúcar en sangre cuando consumismo los alimentos erróneos.
La lista de alimentos de acuerdo a su índice glucémico ha llevado a usar los términos bajo en índice glucémico, alto en indice glucémico y carga glucémica.
Explicaremos aquí estos términos y describiremos lo que es el índice glucemico.
Carbohidratos simples contra Carbohidratos complejos

Un carbohidrato complejo consiste en un alto número de moléculas de glucosa (azúcar) pegadas unas a otras en una larga cadena
Generalmente está menos procesada que un carbohidrato simple
Tiende a ser digerida más lentamente y por tanto hace que suba mas lentamente los niveles de azucar
A menudo se refieren a ella como "almidón" o "fibra" . El almidón es un carbohidrato complejo que se mantiene junto por puntos digeribles, la fibra se mantiene por puntos indigeribles.
Dos ejemplos de carbohidratos complejos: mazorca de maiz y caña de azucar

El carbohidrato simple tiene un grupo muy pequeño de moléculas pegadas unas a otras formando cadenas cortas.
Se da mas en alimentos procesados que en los carbohidratos complejos
Se digiera más rápido por lo que eleva el nivel de glucosa en sangre más rápidamente.
Dos ejemplos: jarabe de maíz y azúcar de mesa

Los humanos hemos estado  consumiendo carbohidratos complejos no refinados durante miles de años, sin aparentes efectos dañinos. Pero tan pronto como empezamos a consumir alimentos refinados y a procesar los carbohidratos complejos naturales en alimentos procesados, el nivel de enfermedades crónicas empezó a elevarse.
Por tanto se aconseja que se consumen mejor carbohidratos complejos naturales que los procesados y que los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos se encuentran en la mayoría de las verduras, frutas, legumbres y cereales.
¿Qué es el índice glucémico?
Consiste en una escala del 1 al 100 indicando el porcentaje en el que 50 gramos de carbohidratos de un alimento en particular es absorbido en la corriente sanguínea como glucosa. La glucosa por si misma tiene un porcentaje de 100 en esta escala. Todos los alimentos que contengan carbohidratos son comparados con la glucosa y listados en esta escala.
Valores de referencia:
70 o más : alto índice glucémico
56-69: medio índice glucémico
0-55: bajo índice glucémico

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índice glucemico de los alimentos seleccionados
DESCRIPCIÓN Índice IGRación (grs)Carbohidratos (ración)Carga glucémica 
Glucosa100101010
Puré patatas921502018
Corn flakes81302621
Pasteles de arroz78252117
Patatas fritas751502922
Pan blanco70301410
Macarrones con queso (Kraft)641805132
Coca-cola632502616
Sucrosa (azúcar de mesa)6110106
Patata dulce (batata)611502817
Bollos de salvado (integral)60572415
Barrita energética55603519
Arroz integral551503318
Miel55251810
Maíz dulce5480179
Plátanos521202412
Zanahorias crudas478063
copos de avena45502913
zumo de manzana402503012
manzana38120156
lentejas29150185



 Si miras en las dos primeras columnas, hay varias cosas que merece la pena anotar:
1) Puré de patatas IG92 aumenta tu nivel de azúcar en sangre tanto como la glucosa por tanto se le clasifica como alto índice glicemico. En contraste las lentejas tienen un índice glicemico bajo (IG29), por tanto las lentejas controlan mejor la absorción del azúcar en sangre que el pure de patatas.
2) Los alimentos refinados o procesados tienen un indice glucémico más alto, por ejemplo los pastelitos de arroz tienen un índice más alto que el arroz integral, los corn flakes es mas alto que el maíz dulce. Por tanto consumir los alimentos en su manera natura es mucho mejor y tiene unos niveles más bajos de indice glucémico.
3) Tu puedes hacer inteligentes sustituciones de alimentos de esta lista que bajaran el nivel glucemico de un snack o una comida. Por ejemplo las barritas energeticas hay gente que piensa que es un snack saludable cuando la opción mas sana seria una manzana, o en vez de comer un puré de patatas es mejor comer batatas.
4) Algunos alimentos naturales como la zanahoria o el plátano siempre se ha creído que tienen un alto nivel glucemico, pero de hecho ambos están clasificados como de índice bajo glucemico, por su benéfica fibra, sin embargo hay que tener en cuenta que si se cocinan sube el índice glucemico.

La tercera columna es la cantidad que la gente tomó por ración en los estudios que se hicieron sobre el índice glucemico y estos son una media normal por ración en gramos.
La cuarta columna es los carbohidratos disponibles que se llevaron a cabo en los estudios sobre el índice glucémico y es la cantidad de carbohidrato "disponible" tiene tu cuerpo cuando se eleva la glucosa. El carbohidrato consiste en dos 2 partes la digerible y la no digerible, la digerible es la parte "disponible"  que tu cuerpo absorbe para obtener energía, la no digerible se llama fibra y es excretada. La parte no digerible no sube el nivel de azúcar. Esto te puede ayudar cuantos carbohidratos estás tomando y cuantos son digeribles y te suben los niveles de azúcar y cuales son los no digeribles. Por ejemplo, 30 gramos de corn-flakes tienen 26 gramos de carbohidratos, en otras palabras, la mayor parte de los cornflakes hará que suba más tus niveles de azúcar. Mientras que 80 gramos de mazorca de maíz solo tiene 17 gramos de carbohidratos.
Entonces porque usar esta lista si realmente son todos carbohidratos? solo sirve para que veas que hay muchos carbohidratos que bien escogidos puedes tomarlos sin que suban tus niveles de azúcar en sangre tan rápido.
La cuarta y  última columna es la carga glucemica:
La carga glucémica es el numero que sale de multiplicar el indice glucémico por los carbohidratos disponibles y se divide luego por cien.
¿Porqué nos debemos preocupar de la carga glucémica? Porque toma en cuenta los dos índices tanto el IG que sirve para saber cuanta glucosa hace que tengamos en la sangre al consumirlo y el carbohidrato disponible porque nos indica cuantos hidratos nuestro cuerpo digiere y se transforma en glucosa y que parte no se digiere como fibra.
Por ejemplo: las zanahorias tienen un IG de 47 (es decir bajo), los carbohidratos disponibles en 80 gramos son 6 gramos, así que su carga glucémica es de 47x6/100 o sea 3, así que en este caso tienes lo mejor de los índices un IG bajo y unos hidratos disponibles también bajos.
Pero que pasaría si te comes en vez de una ración de 80 gramos de zanahoria te tomas 10 raciones? el Indice glucemico seria el mismo 47 pero la carga glucémica aumentaría de 6 a 60.

Otra cosa ocurriría con las patatas fritas: la ración que hemos puesto es de 150 gramos, aquí tanto el IG será alto 75 y los carbohidratos disponibles por razón son también altos 29, lo que quiere decir que cogemos lo peor de ambos índices. Entonces si te tomas en vez de una ración de patatas fritas te tomas el doble pasas de tener una carga glucemica de 22 a una de 44.

Otros trucos para tener bajos tu Índice Glucémico:

1) No cocines demasiado los carbohidratos, esto hace que la fibra que tienen se destruya siendo más fáciles digerirles y tu cuerpo entonces los absorbería más rápido
2) Come productos integrales que tienen más fibra y el cuerpo los absorbe más lentamente
3) Minimiza el uso de harinas y carbohidratos muy  refinados: por ejemplo puedes ver que el pan blanco tiene practicamente el mismo IG que el pan integral pero sin embargo su carga de carbohidratos por ración es menor y tiene mas carbohidratos no digeribles (fibra) que hace más lenta su absorción y no sube tanto el índice glucémico en la sangre-
4) El tipo de fibra es importante, está la fibra soluble y la no soluble, la insoluble no absorbe el agua mientras que la soluble si. Las fibras solubles absorben el agua y se vuelven viscosas y retrasan la digestión de los almidones lo que reduce la respuesta glucémica. La manzana, las lentejas, las alubias y la avena tienen fibras solubles.

Como habréis visto gran parte de este listado no es bueno para nosotras, coger siempre las de IG bajo, y las de IG medio procurar tomarlos con moderación y a ser posible integrales para que se absorban más lentamente. Además tendremos que procurar comer todos los alimentos mas frescos y naturales posibles, pues ya sabemos que los alimentos industriales y refinados tienen bastante índice glucémico y muchas grasas nada buenas para nosotras.