RISOTTO CON ACELGAS Y ARROZ INTEGRAL

El risotto es la manera italiana de hacer el arroz, la verdad es que sale muy meloso, además le podeis añadir las verduras que querais, en este caso le he puesto acelgas pero lo podeis hacer con judias verdes si quereis.

Ingredientes para 4 personas:

2 vasos de arroz integral
6 vasos de caldo de las acelgas
1 cebolla
200 gramos de acelgas troceaditas
1 vaso de vino blanco
1 pimiento rojo
1 diente de ajo
50 gramos de queso parmesano (o el que más os guste)
Aceite,sal
Oregano,perejil y albahaca

Cocer en agua las acelgas ya troceadas y reservar

En una sartén con aceite poner a pochar la cebolla y el pimiento cuando este bien hecho, añadir el arroz integral y remover bien.
Añadir el vino blanco y cuando se evapore echar el caldo de las acelgas, luego las acelgas troceadas, el ajo picado y un poco de las especias.
El arroz al ser integral necesita más agua que el normal y más tiempo de cocción, ponerlo a fuego muy suave durante unos 40 minutos para que no se os seque tan rápido, cuando veais que esté hecho, añadirle una cucharadita más de aceite y echar el queso rallado por encima, remover y servir espolvoreando un poco más de las hierbas aromáticas.

Indice glucémico del arroz integral: 50 IG MEDIO frente al arroz normal que tiene 70 IG ALTO
Indice glucémico de las acelgas: 15 IG BAJO
Indice glucémico del pimiento rojo: 15 IG BAJO

ENSALADA DE POLLO

Esta es una ensalada de verano muy fresquita que además se puede tomar para cenar como plato único, tambien se aprovechan restos del pollo asado que hayais hecho antes.

Ingredientes:

Pollo al ast (que os haya sobrado)
Ensalada variada (en este caso tenia escarola, berros y col lombarda) podeis comprar la que más os guste
Tomates
Cebolla
Pimiento rojo
Manzana

Vinagreta:
Aceite de oliva
Vinagre (el que más os guste)
1 diente de ajo (si os gusta más fuerte ponerle más)
1 cucharadita de mostaza ( en mi caso le he puesto mostaza a la antigua porque me gusta con granos)

Le podeis poner también los ingredientes que más os gusten como aguacates en vez de manzana y huevos duros.

Cortar el pollo sin piel a trocitos, trocear a dados los tomates, pimiento, cebolla y manzana

Lavar las verduras y la manzana, ponerlas en la fuente, poner encima un molde redondo y echar el resto de ingredientes en el molde.

Hacer la vinagreta picando fino el ajo y mezclando bien los ingredientes.

Quitar el molde y echar por encima la vinagreta y servir

Indice glucémico del pollo: 0 IG BAJO
Indice glucémico de la manzana: 35 IG BAJO
Indice glucémico del tomate: 30 IG BAJO
Indice glucémico del pimiento: 15 IG BAJO
Indice glucémico de la cebolla: 15 IG BAJO

GRANIZADA DE LIMON SIN AZUCAR

Con los calores del verano, lo que mas apetece ahora es sentarse en la terraza debajo de una sombra como la pergola de buganvillas y tomarse algo fresquito como una granizada de limón ¿verdad?, pues si no podeis tomar azucar no tiene porque ser un problema, eso si en los bares y heladerias no te dan esta alternativa sin azucar, pero siempre la podeis hacer casera que a mi gusto está más rica y no tal dulzona como la que te ponen ellos. La receta es muy facil y bien simple:

Ingredientes:
1 limón por cada vaso de agua (si os gusta más acido ponerle un limon y medio por vaso)
Agua
La receta original de mi madre es 1 cuchara sopera de azucar por vaso de agua pero en este caso le he puesto media cuchara de tagatosa por vaso de agua, si teneis otro tipo de edulcorante calcular cual es su medida con respecto al azucar.
Ralladura de limón

Coger un bol y poner el zumo que vayais a poner por ejemplo 1 litro son 4 vasos de agua.
Echar el agua y la tagatosa, rallar un limón muy fino

Meter el bol en el congelador pero sin que llegue a congelarse del todo, lo sacais y con la minipimer lo batis,rectificar si veis que le falta más sabor y le agregais más tagatosa o zumón de limón,  pasar a una jarra  grande y servir bien frio

Indicie glucémico del limón: 20 IG BAJO
Indice glucémico de la tagatosa: 7 IG BAJO

SEGUNDA PROPUESTA DE DESAYUNO

Otra propuesta para desayunar sano es haceros una tostada de pan integral (podeis hacerlo vosotros mismos (ver la receta de pan integral) y en vez de mantequilla normal hacerlo con mantequilla de aguacate y ponerle mermelada de tomate sin azucar.

Podeis leer aqui todas las propiedades que tiene el aguacate, entre ellas su acido oleico que ayuda a reducir el colesterol, creo que es un buen sustituto de las mantequillas y sobretodo de las margarinas.

Ingredientes:
1 aguacate
1/2 kilo tomates rojos maduros
3 o 4 cucharas de cafe de tagatosa
Zumo de medio limón
Pan integral

Para hacer la mantequilla de aguacate, pelarlo, quitarle el hueso y trocearlo, ponerlo en la batidora con el zumo de medio limón y un poquito de sal, batir hasta que esté cremosa. Reservar

Para hacer la mermelada, coger los tomates, escaldarlos, quitarles la piel y las semillas, trocearlos, cuando los vayais a calentar echar un poco de zumo de limón o naranja y echar la tagatosa. Remover bien hasta que esté espeso. Dejar enfriar y reservar.

Tostar el pan integral, untar el aguacate por encima y poner un poco de mermelada de tomate, ya me direis si os gusta¡¡¡

Indice glucémico del aguacate: 10 IG BAJO
Indice glucémico del tomate:  30 IG BAJO
Indice glucémico de la tagatosa: 7 IG BAJO
Indice glucémico del pan integral:  40 IG MEDIO

ENSALADA DE GARBANZOS

Se ve que a mi compañera de Asociación Ana y a mi tenemos los mismos gustos en cuanto a ensaladas¡¡ aqui os paso la receta que me pasó y me parece de lo más completa que hay para el verano¡¡

1 bote de garbanzos de bote
Lonchas de pavo cortada en cuadraditos
1 tomate maduro (si es con tomates cherries mejor)
1 cuchara de maiz en grano (opcional)
3 dientes de ajo cortado en láminas
2 cucharadas soperas aceite de oliva
Orégano al gusto

1. Coge los garbanzos y ponlos en un escurridor. Metelos bajo el chorro de agua del grifo y enjuaga bien.
2. Pela los ajos y córtalos en láminas.
3. Pon una sartén a fuego medio con el aceite, añade los ajos y deja que se cocinen un poco,que no se quemen!!
4. Añade a la sartén los garbanzos bien escurridos y la sal. Saltea durante unos minutos hasta que los garbanzos estén algo dorados  (no tostados).
5. Aparta del fuego los garbanzos y añádeles el pavo, el maíz, una pizca de orégano y el tomate.
6. Mezcla todo bien y prueba la ensalada. Si es necesario añade una pizca más de sal y de orégano.
7. Después mete la ensalada en un bol, tápalo con papel film transparente y al frigorífico aproximadamente una hora.
8. A la hora de servir, si notas que la ensalada se quedó algo seca añade un poco de aceite de oliva en crudo y mezcla bien!

Indice glucémico de los garbanzos: 35 IG BAJO
Indice glucémico del pavo: 0 IG BAJO
Indice glucémico del tomate
Indice glucémico del maiz: 65 IG ALTO (por eso solo hemos puesto una cucharita nada más, sino quereis es opcional)

ENSALADA DE JUDIAS BLANCAS

Ya empieza el calorcito y apetece tomar cosas frescas, con esta ensalada encontrarás todo lo nutritivo de las legumbres y las vitaminas de las verduras, encima muy facil de hacer, podeis cocer vosotros las alubias pero tambien venden tarros de alubias que están igual de buenos y no teneis que meteros en la cocina ahora con estos calores¡¡¡

Ingredientes:
1 tarro de alubias blancos (la cantidad segun los que seais para comer)
Pimiento rojo
Pimiento verde
Cebolla fresca
Tomate
Aceite oliva, sal y vinagre

Abrir el bote de alubias y escurrir el liquido que lleva, trocear en daditos los tomates, pimientos y cebolla, añadir perejil picado y aliñar a gusto

Indice glucémico alubias : 35 IG BAJO
Indice glucémico tomates: 30 IG BAJO
Indice glucémico pimientos: 15 IG BAJO
Indice glucémico cebolla: 15 IG BAJO

CEREZAS CON CHOCOLATE

Junio es el mes de las cerezas y también del Recetario Mañoso, este mes la anfitriona es El puchero de Morguix, si quereis tener más información sobre las propiedades de esta maravillosa fruta mirar el enlace del Recetario Mañoso.

Las cerezas por si solas están muy buenas, desde luego es una de las frutas junto con las fresas que más me gustan, aunque las tomo de a poquitos, esta receta no tiene ninguna complicación y además la combinación con el chocolate es buena, eso si, aviso No dar cerezas así a los crios al menos que le hayais quitado el hueso¡¡¡

Ingredientes:
La cantidad depende de las personas que seais
Cerezas
Chocolate negro sin azucar
Un poco de mantequilla
Bourbon o licor de cerezas (si los crios no las van a tomar)

Se lavan bien las cerezas y se reservan

Cocer al baño maria en un cazo el chocolate con un poco de mantequilla (yo lo hice con un poquito de agua), si quereis le añadis un poco de licor pero muy poquito.

Cuando el chocolate este derretido ir bañando las cerezas una a una y ponerlas en una fuente, meterlas enseguida en la nevera para que el chocolate se endurezca y luego servir adornando con hojitas de menta.

El indice glucémico del chocolate negro variará de la cantidad de cacao que lleve si tiene un 70% de cacao tiene 25 pero si tiene un 80% tendrá 20 IG bajo, además si lo comprais sin azucar es mucho mejor

Las cerezas tienen un indice glucémico de 23 IG Bajo